高齢者が運動機能や体力、精神機能を維持するためにどんなウォーキングをしたらいいのか？
そんな悩みを解決するウォーキング方法を紹介します。
いつまでも元気でいられると子供たちに心配や負担を掛けなくて済みます。
紹介しているウォーキング方法を実践していつまでも自立した生活を送り、親と子の負担を減らし楽しい生活を送りましょう。
高齢者が実践するべきウォーキングとは？
高齢者は加齢とともに、筋力と神経感覚が変化していきます。その状況に合わせた歩き方を取り入れることで転倒する可能性を下げていつまでも健康な状態を維持でいるでしょう。
体を痛めないウォーキングフォームとは？
高齢者の理想のウォーキングフォームは、
目線を上げて体を起こして腕をふる！
これだけです！！
ウォーキングフォームのポイント
- 目線を上げる
- 体を起こす
- 腕をふる
このフォームを実践することでケガ無くウォーキングを楽しめるでしょう。
目線を上げれば足が上がりやすくなって歩幅が広がる！
目線を上げるメリット
- 歩幅が広がる
- つまづきにくくなる
目線を上げると自然と体が起きた状態になるので足を上げやすくなって歩幅が広がります。足が上がりやすくなるとつま先が地面から高くなるのでつまづいて転倒する可能性が低くなります。目線を上げることは転倒予防にもつながります。
腕をふって足を動かす！
腕をふるメリット
- 歩幅が大きくなる
- ウォーキングフォームが安定する
大きく腕を振ると腕の動きと連動して足の動きも大きくなります。カロリー消費も増えます。
ウォーキングで老化予防はできる！意識するべき６つのポイントの紹介
これから紹介する6つのポイントを意識すると効率よく老化予防のウォーキングができます。
この6つのポイントを意識すると老化予防効果が高まります！
- 呼吸を意識して歩く
- 腕の振りと歩幅を意識する
- 明るいうちに歩く
- 階段をコースに入れる
- 事故防止グッズを使う
- 脳トレしながらウォーキング
呼吸を意識して肺を活性化する！
健康維持のために有酸素運動をしたいと思っている高齢者にウォーキングはぴったりです。
歩きながら呼吸を意識して肺と胸郭が広がるイメージを持ちながら歩く。
息を深く吸い込み吐ききる。体によさそうな気がしてきませんか？
腕の振りと歩幅を意識する
腕を振れば歩幅が大きくなります。左右の腕を大きく振ると左右の足の歩幅が広がります。
左右の腕の振りのバランスを意識することでウォーキングのバランスも良くなります。
明るい時にウォーキング！
高齢者は明るいうちにウォーキングをした方がトラブルが少ないです。地面のごみや突起、水たまり、溝の金網など無意識に踏んでしまうと転倒することもあります。
道路を歩くときに注意する事
- 歩道は傾斜しているのでなるべく中央を歩く
- 金属製の溝のふた、マンホールなど滑りやすい所を歩かない
- 車から見えやすくなる工夫をする
ルームランナーを使えば明るい時も雨の日でも気にすることなく老化予防のウォーキングができます。
階段・坂道をコースに入れるとさらに筋肉を刺激できる！
階段をウォーキングコースに入れるメリット
- 足の筋肉に集中して負荷をかけられる
- 足の筋肉に遠心性収縮と求心性収縮をさせることができ効率よく筋力の強化ができる
- 階段を降りるときに刺激されやすい
遠心性収縮は筋肉に強い負荷をかけることができます。階段を降りる動作は特に大腿四頭筋と大殿筋が刺激されます。
事故防止グッズで安全度を高める
ウォーキングの安全性を高めるおすすめグッズ
- 反射ベルト
- ウォーキングライト、LEDライト
- 防犯ベル
- ウォーキング用ステッキ
- 医療アラートブレスレット
これらを利用することでトラブルを予防したり起きたときに対処がしやすくなります。
脳トレをしながらウォーキングをしよう！
ウォーキング中は脳トレの絶好の機会です。「何かをしながら何かをする」ことを二重課題というのですが、ウォーキング中の脳トレにもお勧めです。
ウォーキング中の二重課題の例を紹介するのでぜひやってみてください。
二重課題の例
- しりとりをしながら歩く
- 計算しながら歩く（引き算、足し算など。100－7を繰り返すなど。）
歩きながらの二重課題は、転倒を予防するために平地からすることをおすすめします。
ふくらはぎの筋肉を使って血の巡りを良くする
ウォーキングは全身の筋肉を使います。ふくらはぎの筋肉も大きく刺激されます。
歩くことでふくらはぎの筋肉は大きく収縮と弛緩を繰り返して筋のポンプ作用で足の血液を送り戻します。
ウォーキングをして全身の筋肉を使うことで全身に血液を送り出せます。
ウォーキングの時に見られる痛みの原因と予防法
歩いている時、歩いた後に痛みが出ることがあります。特に足首や膝に痛みが出ることが多いです。
これらのほとんどの痛みは体バランスの意識とシューズなどの道具を適切にすることで解決できます。
関節疾患がある場合も痛みが出やすいので軽い負荷から始めるべきです。
理学療法士がおすすめするウォーキングフォームのポイントとは？
前後左右の動きが同じようになるようにすると体の故障を減らせます。
ウォーキングのフォームを安定させるには腕や足の振り幅の左右差を少なくすることです。
左右差をなくすことで骨盤回旋の左右差を少なくできてウォーキングが安定します。安定したウォーキングは転倒の予防になります。
ウォーキングフォームのポイント
- 腕の前後のふり幅をそろえる
- 足の前後の振出し幅をそろえる
- 骨盤の左右の回旋をそろえる
これらは軽く意識するでかまいません。あまり考えすぎるとウォーキングが楽しくなくなったりめんどくさくなってしまってはもったいないです。
ウォーキングの膝痛を予防する３つのポイント
ウォーキングの時に膝が痛くなる原因は、シューズとフォームによる原因がほとんどです。
紹介するポイントを意識すると膝痛は予防できます。
膝痛予防のポイント
- かかとから接地する
- 歩幅、腕のふり幅を左右そろえることを意識する
- ウォーキングシューズのフィット感を大事にする
かかとから接地すると地面からの衝撃をかかとと膝で吸収できるので膝にかかる負担を減らすことが出ます。
左右の歩幅をそろえて膝にかかる衝撃を均等化できると痛みを予防できるでしょう。
ウォーキングシューズが足に合っていないといろいろなところに痛みが出やすくなります。
次にウォーキングシューズ選びのポイントについてお知らせします。
足に痛みが出にくいウォーキングシューズの選び方
ウォーキングシューズは足に合ったものが大事ですが、ぴったりすぎるのも疲れや故障の原因になります。
つま先1センチのあまりは足指の動きのスペースに必要なので確保してください。
横幅のフィッティングも重要で足の横のアーチ形成にかかわってきます。
クッション重要で歩くたびにかかとから入る衝撃をやわらげてくれます。
ウォーキングシューズの選び方
ぴったりすぎず、つま先に少し余裕のあるサイズを選んでください。
- 履いてみて靴底のアーチの違和感がないもの
- なるべく軽量
- 通気性のある素材で作られているもの
- はき心地の調整がしやすい機能がついているもの
シューズに足を入れてみて足の裏の心地がいいものがあなたの足のアーチに合っている靴です。
通気性はウォーキングシューズの快適性につながります。足は意外と蒸れやすく通気性のいい靴下とシューズの素材を意識してください。
シューズのゆるさ、しまりが簡単に調節できるダイヤル式のウォーキングシューズも増えてきています。しかし、フィット感は紐式の靴の方が勝ります。
膝の痛みが出にくい機構を備えている紐式なのに脱ぎ履きがしやすいウォーキングシューズを紹介しています👇
老化予防ウォーキングのまとめ
- ウォーキングは全身の筋を刺激できます
- 前後、左右の体の動きを均等にすることを意識する
- ウォーキングにはウォーキング専用のグッズをつかうべき。けがの予防と快適性に関わります。
- 高齢者は5000歩ぐらいから始めましょう
ウォーキングは手軽に始められる全身運動です。少しづつ距離や時間を増やして健康な体を維持していきましょう。
運動前の水分摂取をお忘れなく。玄関などにウォーターサーバーを設置すると、ウォーキング前と後の飲み忘れを防げます。
